「健康のために朝走ろうと思ったけれど、ネットで『朝のジョギングは体に悪い』という記事を見て不安になった」
「朝ジョギングを始めたけれど、どれくらいの速度や心拍数で走ればいいのかわからない」
あなたは今、このような疑問を持っていませんか？
朝の澄んだ空気を吸いながら走るのは非常に気持ちが良いものですが、間違った知識で走り始めると、健康になるどころか体に負担をかけてしまうリスクも潜んでいます。しかし、正しい方法で行えば、朝のジョギングはダイエット効果やメンタルヘルスの向上など、計り知れないメリットをもたらします。
この記事では、「朝のジョギングは体に悪い」という噂の真相から、効果を最大化するための適切なジョギング心拍数やジョギング速度、そして快適に走るためのアイテム選びまで、専門的な視点で徹底解説します。
重要なポイント
- 「朝のジョギングは体に悪い」という説の真実は準備不足にあり、起床後の水分補給とウォーミングアップを行うことでリスクを回避し、高い脂肪燃焼効果を得られる。
- 脂肪燃焼に効果的なジョギング心拍数は最大心拍数の60〜70%、ジョギング速度は会話ができる程度の「ニコニコペース」が目安である。
- 朝ジョギングを安全かつ快適に続けるためには、周囲の音が聞こえ、接続が安定したドングル付き耳掛けワイヤレスイヤホンなどの適切な装備選びが重要である。
1. なぜ「朝のジョギングは体に悪い」と言われるのか？そのリスクと真実
検索エンジンで「朝のジョギングは体に悪い」と検索すると、多くのネガティブな情報が出てきます。これには医学的な根拠がいくつか存在しますが、結論から言えば「準備不足で走るのが悪い」のであり、朝という時間帯そのものが絶対的な悪ではありません。
ここでは、具体的なリスクとその回避方法を見ていきましょう。
リスク①：起床直後の脱水状態と血液の粘度
人間は寝ている間にコップ1杯分（約200ml〜500ml）の汗をかくと言われています。そのため、起床直後の体は「脱水状態」にあり、血液の粘度が高くなっています（ドロドロの状態）。
この状態でいきなり心拍数を上げる運動をすると、血管に大きな負担がかかり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まると言われています。これが「体に悪い」と言われる最大の理由です。
【対策】
走り出す前に必ずコップ1杯の常温の水や白湯を飲みましょう。水分補給をしてから動き出すことで、血液の流れをスムーズにし、リスクを大幅に下げることができます。
リスク②：筋肉や関節の強張りによる怪我
朝は体温が低く、筋肉や関節がまだ硬い状態です。この状態で急に朝ジョギングを始めると、膝や足首を痛める原因になります。
【対策】
いきなり走り出すのではなく、まずはウォーキングから始めたり、動的ストレッチ（ラジオ体操のような動きのあるストレッチ）を行って体を温めてから走り出しましょう。
リスク③：自律神経の急激な切り替え
寝ている間は副交感神経（リラックス）が優位ですが、運動をすると交感神経（興奮）が優位になります。この切り替えが急激すぎると、心臓に負担がかかる「モーニングサージ（早朝高血圧）」を引き起こす可能性があります。
2. 正しく行えばメリットだらけ！朝のジョギングの効果
リスクを理解し対策を行えば、朝のジョギングは素晴らしい習慣になります。夜に走るのと比べて、朝には特有のメリットがあります。
脂肪燃焼効率が高い
朝食前の空腹時（ただし水分は必須）に有酸素運動を行うと、体内の糖質が不足しているため、体は優先的に「脂肪」をエネルギーとして使おうとします。これにより、ダイエット効果が非常に高くなります。
幸せホルモン「セロトニン」の分泌
朝日を浴びてリズミカルな運動をすることで、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは精神を安定させ、ポジティブな気分にさせてくれるため、1日を活力的で明るい気持ちでスタートできます。
生活リズムが整う
朝走るためには、夜更かしをせずに早く寝る必要があります。また、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、良質な睡眠サイクルが生まれます。
3. 効果を最大化する「ジョギング心拍数」と「ジョギング速度」
ただ闇雲に走れば良いというわけではありません。目的に合わせた適切な強度設定が重要です。ここで重要になるキーワードが「ジョギング心拍数」と「ジョギング速度」です。
脂肪燃焼に最適な「心拍数」の計算式
有酸素運動で最も効率よく脂肪が燃焼するのは、「最大心拍数の60%〜70%」の強度だと言われています。これを「ファットバーンゾーン」と呼びます。
簡易的な計算式は以下の通りです。
（220 - 年齢）× 0.6 〜 0.7 ＝ 目標心拍数
例えば、30歳の方の場合：
- (220 - 30) = 190（最大心拍数）
- 190 × 0.6 = 114
- 190 × 0.7 = 133
つまり、心拍数を114〜133拍/分の間に保つのがベストです。最近はスマートウォッチで簡単に心拍数を計測できるので、走りながらチェックしてみましょう。
無理のない「ジョギング速度」とは？
心拍数を測るのが難しい場合は、「おしゃべりができる程度の速度」を目安にしてください。これを「ニコニコペース」と呼びます。
息がゼーゼーするほどのスピードで走ると、それは有酸素運動ではなく無酸素運動になり、脂肪燃焼効果が下がってしまいます。
特に朝のジョギングでは、体がまだ完全に目覚めていないため、自分が思うよりも「ゆっくり」走ることが重要です。時速で言えば、初心者は時速7km〜8km（1kmを8分〜9分で走るペース）程度から始めるのが安全です。
4. ジョギング初心者が陥りやすい罠と継続のコツ
これから走り始める方は、張り切りすぎて三日坊主になったり、怪我をしてしまったりすることがよくあります。
ジョギング初心者に向けた詳しいガイドでも解説されていますが、最初は「走る」ことよりも「習慣化する」ことを目標にしましょう。
- 毎日走らなくていい： 週に2〜3回からスタートしましょう。休息もトレーニングの一部です。
- 距離ではなく時間を決める： 「3km走る」と決めるとプレッシャーになります。「20分だけ体を動かす」と決めれば、調子が悪い日は歩いてもOKという逃げ道が作れます。
- ウェアとシューズは揃える： 形から入ることも重要です。専用のシューズは足への負担を劇的に減らしてくれます。
5. 快適なランニングのための装備選び：音楽と安全性の両立
朝ジョギングを楽しく続けるための最大のパートナーは「音楽」や「オーディオブック」です。好きな音楽を聴きながら朝日の中を走るのは最高の体験です。
しかし、ここで問題になるのがイヤホンの選び方です。
走っている最中にイヤホンがズレたり、周囲の音が聞こえなくてヒヤッとしたりした経験はありませんか？
快適に走るためには、一般的な通勤用ではなく、スポーツに特化したイヤホンジョギング用のモデルを選ぶことが非常に重要です。
ランナーが抱えるイヤホンの悩み
- 耳から落ちる： 汗をかいたり、着地衝撃でイヤホンがポロリと落ちてしまう。
- 蒸れる： 密閉型（カナル型）はずっとつけていると耳の中が蒸れて不快。
- 危ない： ノイズキャンセリングが強すぎると、後ろから来る自転車や車の音に気づかない。
特に朝のジョギングでは、通勤通学の自転車や車が急いでいることも多いため、周囲の音が聞こえない状態は非常に危険です。
6. ストレスフリーに走るならワイヤレスイヤホン落ちないタイプを選ぼう
ランニング中にイヤホンを何度も直すのは大きなストレスですし、集中力が途切れてしまいます。
そのため、激しい動きでもフィットし続けるワイヤレスイヤホン落ちない設計の製品を選ぶ必要があります。
最近のトレンドは、耳の穴を塞がない「オープンイヤー型」や、耳にしっかりと固定するフックタイプです。これらは「ながら聴き」に適しており、環境音を取り入れながら音楽も楽しめるため、ランナーの間で急速に普及しています。
7. 安全性と快適性を両立する耳にかけるイヤホン
そこでおすすめなのが、物理的に安定感のある耳にかけるイヤホンです。
「イヤーフック」と呼ばれるパーツが耳の外側に引っかかる構造になっているため、通常のイヤホンとは比較にならないほどの安定感があります。
- メリット1：絶対的なホールド感
ジャンプしてもダッシュしても、まず落ちることがありません。 - メリット2：耳への負担が少ない
耳の穴にギュッと押し込む必要がないため、長時間のランニングでも耳が痛くなりにくいです。 - メリット3：衛生的
耳の穴を塞がないタイプが多いため、汗で蒸れにくく、外耳炎などのトラブル防止にも役立ちます。
8. 朝ジョギングにおすすめの決定版：Nearity MemPod Fit 2
ここまで解説した「安全性」「落ちない安定感」「快適性」のすべてを高次元で満たす製品として、私が自信を持っておすすめするのが Nearity MemPod Fit 2 です。この製品は単なる耳掛けワイヤレスイヤホンではなく、専用のドングルが付属している点が大きな特徴です。
Nearity MemPod Fit 2 が朝ジョギングに最適な理由
- ドングル付きで接続が圧倒的に安定
一般的なBluetooth接続だけでなく、付属のドングルを使用することで、より安定した接続と低遅延を実現します。人混みの多い公園や電波の干渉を受けやすい場所を走る際も、音が途切れるストレスから解放されます。 - オープンイヤーデザイン（耳を塞がない）
耳の前にスピーカーを配置する独自の空気伝導技術を採用しています。これにより、高音質な音楽を楽しみながら、近づいてくる車の音や、朝の挨拶の声もしっかり聞こえます。朝のジョギングにおける安全確保として最適です。 - 圧倒的なフィット感と軽さ
人間工学に基づいた耳掛け式のイヤーフックデザインにより、激しい動きでもズレません。まるで着けていることを忘れるかのような軽さで、長距離のランニングでもストレスフリーです。 - 長時間バッテリーと防水性能
一度の充電で長時間再生が可能なので、週末のロングランでもバッテリー切れの心配がありません。また、IPX等級の防水性能を備えているため、突然の雨や大量の汗でも安心して使用できます。
「朝のジョギングは体に悪い」と言われる要因の一つに、交通事故などの外部リスクも含まれます。Nearity MemPod Fit 2なら、周囲の状況を常に把握できるため、そういったリスクを最小限に抑えながら、ランニングの楽しさを最大化できます。
9. まとめ：正しい知識と装備で最高の朝を迎えよう
「朝のジョギングは体に悪い」という説は、準備不足や無理な運動強度によって引き起こされるリスクを指したものでした。
適切な水分補給、ウォーミングアップ、そして無理のないジョギング速度とジョギング心拍数を守れば、朝のランニングはあなたの人生を豊かにする最高の習慣になります。
【朝ジョギング成功の3カ条】
- 準備： 起きたら水を飲み、体を温める。
- ペース： 笑顔で走れる「ニコニコペース」を守る。
- 装備： 安全のために、周囲の音が聞こえ、ズレないイヤホンを使う。
特に装備に関しては、安全面とモチベーション維持に直結します。ぜひ、Nearity MemPod Fit 2 のようなドングル付きで安定性の高いランナー向けデバイスを取り入れ、明日から爽やかな朝のスタートを切ってください。
あなたの健康的なランニングライフを応援しています！
よくある質問（FAQ）
Q1: 朝のジョギングは食前と食後、どちらが良いですか？
A: ダイエット目的（脂肪燃焼）なら「食前」がおすすめです。体内の糖質が少ない状態で走ることで脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。ただし、脱水と低血糖を防ぐため、水とバナナ半分やスポーツゼリーなどを少し摂ってから走るのが安全です。本格的なトレーニングをする場合は、エネルギー不足を防ぐために「食後（2時間後）」が良いでしょう。
Q2: 毎日走ると体に悪いですか？
A: 初心者がいきなり毎日走るのはおすすめしません。筋肉や関節の回復が追いつかず、疲労骨折や膝の痛みの原因になります。まずは週2〜3回から始め、慣れてきても週5回程度にして、必ず「休息日」を作りましょう。
Q3: ジョギングに最適な時間帯は本当に朝ですか？
A: 目的によります。代謝を上げて1日を活発に過ごしたい、脂肪を燃やしたいなら「朝」が最適です。一方、1日のストレス解消や、より高強度のトレーニングを行いたい場合は、体温が上がって体が動きやすい「夕方〜夜」も効果的です。継続しやすい時間帯を選ぶのが一番です。
Q4: 雨の日も走るべきですか？
A: 無理に走る必要はありません。雨の日は視界が悪く路面も滑りやすいため、怪我のリスクが高まります。また、体が冷えて風邪をひく原因にもなります。雨の日は室内で筋トレやストレッチをするなど、代替メニューを用意しておくと習慣が途切れずおすすめです。
Q5: 走っていると脇腹が痛くなります。対策はありますか？
A: 脇腹の痛みは、脾臓（ひぞう）の収縮や、ガス・食事による胃の圧迫、呼吸筋の痙攣などが原因と言われています。対策としては、
- 走る直前に食事を摂りすぎない。
- ウォーミングアップをしっかり行う。
- ジョギング速度を落とし、深呼吸をする。
- 痛い側を圧迫しながら走る。
これらを試してみてください。痛みがひどい場合は歩いて呼吸を整えましょう。
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